经常练习瑜伽的朋友们一定知道，在瑜伽练习中，开髋一直是比较重要的练习，经常在瑜伽课上被提起。
现在大多数人都缺乏运动，一天中大部分时间都坐着，久而久之导致我们臀部变得紧张，骨盆周围肌肉变得僵硬，从而引起腰痛或坐骨神经痛等久坐病。
开髋是针对骨盆区域的练习，有利于滋养唤醒骨盆区域的能量，因此非常适合久坐的上班族和女性朋友们练习。
01
为什么建议女性多练开髋体式？
女生们如果想要提升自己的气质，开髋是非常重要的。开髋对于身体的好处有很多，不仅能消除平日久坐给身体带来的劳累和伤害，还能帮助排毒预防妇科疾病。
1保护膝关节和腰椎
髋部紧张容易导致腰痛，膝关节疼痛等症状。髋部不灵活，在运动的时候，就容易让腰椎和膝关节去代偿。比如前屈的时候，髋关节不够灵活，就会拉扯到腰椎；而当我们走路的时候，髋关节僵硬的人，是由腰或者膝关节来带动双腿移动的，这样久而久之就会导致腰疼或者膝盖疼痛。
我们常说的开髋其实并不是要增加髋关节的活动范围，而是要恢复它原本应有的活动范围。让髋关节变得更灵活就能更好地保护我们的膝关节和腰椎免受疼痛的困扰。
2增强身体的灵活性和协调性
髋关节处在人体中间的部位，连接着我们的上半身和下肢，承上启下，对于人的身体有着非常重要的作用。因此，髋关节是否灵活会影响到整个人的协调性和灵活性。
另外，髋部周围有许多的肌肉、韧带，开髋会有助于肌肉保持柔韧，让它不再处于僵硬的状态。
3促进骨盆周围血液循环
髋关节是连接大腿骨和骨盆的关节。如果髋关节灵活度不够，紧且不通畅，会导致通过髋关节的各种营养输送和微循环受阻变缓变慢，从而影响到盆腔内的生殖器官和泌尿系统。
灵活髋关节，可以促进盆腔内的血液循环，帮助盆腔代谢垃圾毒素，让血液充分流入卵巢，滋养子宫，排毒养颜，预防妇科疾病。
02
每天10分钟，打开髋部并不难！
我们常说的开髋，指的是要伸展因为僵紧而影响髋关节活动的肌肉和筋膜，让它们变得柔韧有弹性。开髋有前后左右内外之分，主要拉伸髋部周围的肌肉群。
今天我们就会大家介绍一组拉伸腹股沟、大腿外侧、臀部外侧肌肉的体式，帮助大家轻松开髋。
01/半睡鸽子式
从下犬式开始；
右膝往前放于右手腕后方；
右脚放于左手腕后侧；
左腿往后延展，髋部找地面；
延展脊柱，打开胸腔，双手向前伸直。
保持1分钟，换边重复。
02/方块式
从下犬式开始；
盘腿坐，右脚放在左膝上；
右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形；
身体由腰部开始向前倾；
双手向前放到前方的地板上；
收下巴，头垂下，肩膀放松；
保持1分钟。
03/低弓步式
从下犬式开始；
右脚往前，右膝弯曲，膝盖对齐脚踝。
左腿膝盖着地脚背贴地；
双手向上延展。
保持30秒，换边重复。
04/蜥蜴式
从单腿下犬式开始；
右脚收回放于右手外侧；
髋部下沉，右膝弯曲垂直于脚踝；
双手手肘着地，胸腔打开，背部保持延展；
保持1分钟，换边重复。
05/战士二式
从下犬式开始；
右腿向前跨一步，膝盖弯曲垂直于地面；
两臂抬起侧平举，眼睛看右手指尖；
保持30秒，换边重复。
06/站立半鸽式
站立，双脚略打开，双手放在身体两侧；
左脚踝放在右膝盖上方，左脚回勾；
弯曲右膝盖，双手向上延展；
保持1分钟，换边重复。
07/蹲坐式
站立，双手放于身体两侧；
双脚打开比肩宽，脚尖自然向外；
双手合十，下蹲，臀肌微收紧；
手肘推膝盖向外；
保持30秒，恢复站立。
08/坐角式
坐在地上，双腿伸直打开到最大的限度；
缓慢地向前推进，保持背部平坦；
脚趾和膝盖竖直向上，避免弯腰驼背；
尽可能手向前伸，胸部贴地，双肩下沉；
保持30-60秒。
09/趴青蛙式
四脚板凳式开始，双腿向两侧打开；
大腿和臀部成90度，大腿和小腿成90度；
手肘支撑在身体前侧，髋部下沉；
身体前屈胸腔延展向前；
双手重叠，头放在手背上方；
保持1分钟。
10/半快乐婴儿式
仰卧，双手放在身体两侧；
右手抓右脚，右膝盖弯曲；
右脚膝盖贴近地面，左腿伸直；
保持1分钟，换边重复。
11/仰卧牛面式
仰卧，双手放在身体两侧；
右大腿放在左大腿上，双腿交叉弯曲；
右手抓住左脚，左手抓住右脚；
保持背部、头部贴地；
保持1分钟。
开髋在瑜伽练习中是非常重要的一环，但是开髋也不能过度，过度开髋会让髋关节周围的肌肉松弛无力，从而影响到骨盆的稳定，造成很多问题。
开髋的动作需要长时间保持，非常适合在睡前进行练习，让你在打开髋部的同时促进睡眠。
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