在我们的身体结构中，髋关节起到了一个“承上启下”的作用：承载上肢的重量，执行下肢的活动；今天，我给大家分析髋关节训练对身体的重要性，并给大家列出科学高效的训练模板；内容较多，但是相信读完，你一定会有所收获！
髋关节，人体“美丽的发动机”
髋关节可以说是我们人体最重要的关节之一。
它的存在使我们可以支撑着上半身的重量行走、跑动、跳跃，同时承接着大腿与臀部肌群的强烈张力；与此同时，它的灵活性也十分突出，关节活动范围在我们全身的关节中仅次于肩关节！
髋关节的构造髋关节是由我们的骨盆髋臼和股骨组成的杵臼关节（亦称球窝关节，译自“ballandsocketjoint”），这个结构较为灵活，让股骨能在多个平面上运动；但同时，由于稳定需求，髋关节的球窝较深，因此其灵活性要弱于同为杵臼关节的肩关节（盂肱关节）。
髋关节的主要功能，是在站立、行走以及跑动跳跃时支撑我们的体重，同时对身体的平衡也起着举足轻重的作用；为了完成自身功能，髋关节需要周围肌群的协作与支持，所以强壮、健康且功能健全的髋关节往往伴随着紧致饱满的臀部、腿部肌肉；
这就是我把髋关节称作人体“美丽的发动机”的原因！
髋关节的健康与形体美息息相关良好的髋关节功能，能促进我们整体关节健康，降低腰椎、膝关节、踝关节的损伤风险（Nascimentoetal，），所以，维护髋关节良好功能的重要性不言而喻。
为了让髋关节维持健康与良好的功能，我们需要针对它的功能进行训练；在此之前，我们先来了解髋关节的功能与哪些动作模式相关。
髋关节的动作与相关肌群
髋关节的动作，其实主要是股骨（大腿）在髋关节周围肌群的驱动下，与躯干角度产生变化，主要的动作有：屈曲,伸展,外展,内收,内旋,外旋。
下面，我为大家逐一解析动作的相关肌群：
1.髋关节的屈曲与伸展（屈髋、伸髋）
髋关节的屈曲指的是股骨（大腿）与躯干前侧之间角度变小、大腿逐渐向前抬起的动作，我们每次执行走路、跑步、坐下、下蹲以及俯身等动作时，屈髋都在发生；正常情况下，髋关节的屈曲角度有-度；
值得注意的是，弯腰与屈髋不同，屈髋不包含脊柱的弯曲！
髋关节的屈曲与屈髋相关的肌群主要有：髂腰肌群（包括髂肌、腰大肌等），股直肌，缝匠肌等；
从左到右：髂腰肌群、股直肌、缝匠肌与屈髋相反，髋关节的伸展指的是股骨（大腿）与躯干前侧之间角度逐渐变大、大腿逐渐向后移动的过程；同样常见于行走、跑步之中，还存在与从蹲/坐姿站起等动作中；正常情况下，屈髋的角度在15度左右；
与屈髋一样，伸髋动作中腰椎是保持在中立位的；
髋关节的伸展伸髋相关的主要肌群有：臀大肌、腘绳肌群（包括股二头肌、半腱肌、半膜肌）等；
从左到右：臀大肌，腘绳肌群2.髋关节外展与内收
髋关节外展指的是股骨（大腿）在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，例如侧抬腿等动作；正常情况下，髋外展角度在40-45度左右，外展过程中不能出现脊柱弯曲；
髋外展髋外展肌群主要包括：臀中肌、臀小肌、梨状肌等；臀大肌对外展也有一定帮助；
臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌髋关节内收与外展刚好相反，是股骨（大腿）向身体中轴线靠近的动作，常见于双腿交叉站立等状态；正常情况下内收角度在20-25度，腰椎维持中立；
髋内收髋内收肌群主要包括：内收肌群（长收肌、短收肌、大收肌），耻骨肌，股薄肌等；
内收肌群（长收肌、短收肌、大收肌），3.髋关节的内旋与外旋
髋关节的内外旋主要指股骨（大腿）以自身为轴的旋转，如下图所示，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋；一般内旋角度为35度，外旋角度为45度；
从左到右：髋关节内旋与外旋与髋内旋相关的肌群主要是：臀中肌、臀小肌、梨状肌；
与髋外旋相关的肌群主要有：臀中肌、臀大肌、以及髂腰肌群等；
图片在上方都有展示，这里就不做重复了。
对髋关节运动与功能的理解，决定了我们训练的成果好坏，所以这些基础功能的概念是应该铭记于心的！
针对髋关节的训练安排与建议
想要拥有健康的髋关节，我们就需要让髋关节的各个动作功能健全，同时有足够的张力维持稳定，所以，我建议大家采用动态收缩与静态等长收缩训练结合的方式，来训练我们的髋关节功能。
平时，大家健身房里常见的深蹲、硬拉、臀推等动作，都会对髋关节有训练的效果！
深蹲与硬拉等动作本身对髋关节要求都很但是考虑到大家的方便，我选择的都是依靠身体自重、或以弹力带作为阻力的动作，可以随处执行！
如果你喜欢举铁，今天的这些动作也可以作为你臀腿训练的完美热身！
自重动作更方便大家执行今天安排的动作较多，大家要仔细看细节，才能保证执行时达到理想效果！
动作1：仰卧弹力圈屈髋肌群训练
这个训练动作针对我们的屈髋肌群，在脊柱稳定的同时强化屈髋能力；执行时，先将弹力带做8字折叠，套在脚底，双手上，双手伸直撑开弹力带激活核心，双脚离地，屈膝九十度；鼻子吸气，左腿前展，右膝靠近胸口对抗弹力带的拉力，感受腹腔与右侧屈髋肌群的张力；嘴巴吐气，左腿缓慢回归原位，下次吸气时换对侧执行；这个动作在仰卧位上，通过弹力带对屈髋肌群施加对抗，配合呼吸，能够充分训练屈髋肌群的力量；每周练习2-3次，每次2-3组，每组8-15次均可；动作2：髋关节时钟
髋关节时钟这个动作针髋关节的屈曲、内旋、外旋、内收、外展同时进行训练，是一个非常全面的训练动作！首先双肘、右膝支撑地面，左腿向后伸直；鼻子吸气，腹腔、腰椎、骨盆稳定，左脚带动左腿向左侧顺时针滑动，配合股骨（大腿）外旋，在腰椎、骨盆无移动、旋转的前提下，滑动到到极限；嘴巴吐气，左脚带动左腿向右逆时针滑动，配合股骨（大腿）内旋，同样在腰椎、骨盆固定的前提下达到极限；单侧执行到目标次数后，再换对侧执行；这个动作能充分地训练外展、外旋、内收、内旋的能力；每周可执行3-4次，每次2组，每组每侧8-15次均可；动作3：站姿屈髋训练
站姿屈髋训练站姿训练对于髋关节很重要，因为髋关节的功能与我们站立息息相关；而屈髋训练是一个非常关键的基础动作，教会我们如何在直立的情况下活动髋关节而避免弯腰，如果你有腰痛，这是一个必修动作，同时这也是硬拉等力量训练的动作模式教学；首先双脚与肩同宽、脚尖朝前站立，拿一根直杆（如：晾衣杆、拖把）沿脊柱放置，紧贴后脑勺、上背部中央、臀部中央（尾椎骨）三点，此时脊柱为中立位；鼻子吸气，臀部、大腿逐渐向后推移，直杆紧贴三点，此时小腿尽量垂直地面、膝盖避免前移；达到极限幅度后，应该感受到大腿后侧、臀部有极强的拉扯；吐气逐渐恢复直立，直杆紧贴三点；这个动作每天都可以执行，每次2-3组，每组8-12次，建立良好的神经肌肉连接；动作4：弹力带侧向螃蟹步
弹力带侧向螃蟹步这个动作目的是刺激髋关节的外展、外旋肌群，对臀部塑形、纠正膝关节内扣都有妙用；首先双脚与肩同宽、脚尖朝前站立，弹力带做8字折叠，套在双手、脚底；略微屈髋（身体前倾30-45度），双肘成90度紧贴躯干，双手撑开弹力带；上半身维持稳定，左脚保持脚尖朝前、脚踝侧向外推行走，左脚迈出后右脚自然跟进，步幅稳定；走至尽头，换方向返回，两侧行走的步数一致；可以每周执行3-4次，每次2-3组，每组每侧15-20步；动作5：单腿站立平衡
单腿站立平衡单腿站立平衡训练，需要单侧肌群维持髋关节稳定，所以对髋关节功能相关的肌群（尤其是臀中肌、臀小肌）都有静态等长收缩的训练效果；执行时最好光脚，脚趾抓地，重心放在前脚掌略微偏外侧，感受足底的张力；双手叉腰，逐渐抬起右膝，维持在最高处，保持髋关节、脊柱的平正，保持站立；站立时，应感受到脚底、臀部外侧的张力；每天执行1次，每次2-3组，每组1-2分钟，弱侧多执行一组；动作6：单腿屈髋训练
在单腿支撑稳定前提下，单腿屈髋训练是对髋关节的“终极考验”，需要在髋关节平衡、稳定的前提下，进行单侧支撑的屈髋与伸髋；这个动作对髋关节的所有功能肌群刺激都非常可观，所以也是居家臀腿塑形的金牌动作！首先，维持右腿单腿站立稳定，身体摆正，双手叉腰；吸气，以右腿为基础进行屈髋，左腿保持与身体成一条直线，并自然向后伸展，维持髋关节在同一水平面上（侧向观察，应该只能看到一侧髋关节）；在屈曲角度最大位置停顿1-2秒，维持平衡，此时臀部应有极强的张力；吐气，右腿蹬地、大腿后侧发力，将身体拉回原位；单侧执行到目标次数后，换对侧执行；每周执行2-3次，每次2-3组，每组每侧6-12次；把这些髋关节训练动作做好，你的髋关节功能就会保持的非常好，不仅对身体形态很有好处，更对全身健康有着深远的影响！
髋关节的功能良好，让你更美丽、更健康写在最后
对身体进行训练，一定要注重关节原本的功能，这样才能减少代偿，达到事半功倍的效果！
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参考文献：
Nascimento,L.R.etal.,.HipandKneeStrengtheningIsMoreEffectiveThanKneeStrengtheningAloneforReducingPainandImprovingActivityinIndividualsWithPatellofemoralPain:ASystematicReviewWithMeta-analysis.JournalofOrthopaedicSportsPhysicalTherapy,48(1),pp.19–31
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