跟开髋一样
开肩在瑜伽练习中的地位也不言而喻
老师，肩颈疼痛如何缓解？
后弯总是做不好
在体式中肩膀总是打不开
怎样调整圆肩驼背？
有没有很好的开肩方法呢？
…
很多学员会经常提到类似问题，其实，开肩并不难，关键要理解开肩的原理，这样才能科学有效的打开肩部。
肩关节的构造
对解剖知识稍微了解的伽人都知道，肩关节和髋关节一样，属于典型的球窝关节，是全身最灵活的的关节，可以做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动。所以，要想开肩效果好，应该将这6个方位的运动都涉及到。
为什么说现代人越来越需要开肩练习
人为的定向牵引动作过多，多到了已经改变了我们自身正位形态而我们却不自知：长期伏案工作，面对电脑+视力下降，造成“颈部前伸圆肩驼背”。
本应该有的肩关节活动度：
图片：内旋，外旋，前屈上举，后伸，外展
如果肩膀僵硬，我们所得到
①体态
从直立状态逐渐变成圆肩、驼背、颈部过度前伸。
②肩周炎
由于虚弱的肩部无法抵抗的急性伤害，或者长期慢性不良姿势，不良运动，年龄增长等原因，造成肩部关节粘连，发生炎症，限制原有的活动度，产生疼痛不适。
③情绪抑郁
身体的“形态”可以影响到内心的“心态”，两者其实互相影响。双肩内扣，人的内心容易出现沉闷，抑郁，自我保护，情绪不能得到释放。
④呼吸受到限制
肩膀内扣，胸腔处于“回收压缩”状态，常常呼吸短浅，导致慢性微微缺氧的状态：经常出现头昏、注意力不集中，嗜睡的情况。
如果你也练习瑜伽，你可能会出现
①体式不到位
肩膀卡住了的感觉，或者总是挤压肩膀（耸肩）。如↓图中，下犬式中，手臂不能与侧腰成为一条直线，肩关节前屈上举受到了限制。
②其他部位无情地代偿（尤其是腰部）
由于肩膀的僵硬，涉及到后弯的动作（骆驼式、桥式、轮式）基本上都是靠腰部代偿，腹部、大腿用不上力+肩膀僵硬，胸腔无法打开，反复练习最终导致腰痛甚至受伤。
什么是“开肩”
功能层面上来说：就是灵活肩膀。
“开”相对于“僵硬”/“紧”而言，可以理解为肩部的灵活性。各种原因导致我们肩膀的僵硬，限制了正常的活动范围，而“开肩”，则是为了帮助我们的活动受限的肩关节，保持或者恢复它原有的活动幅度。
不是某一个动作中的打开程度，而是肩部的整个基本生理活动范围。“开肩”意味着能够顺利完成各个方向的肩部运动，如前屈上举（如简单的双手臂上举）、后伸（如后仰支架式、全弓式）、内旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）、内收（鹰式）、外展（战士二式）等各类动作。
前屈上举：手臂上举式（如图↓）
其实手臂上举这个动作中，正常人体生理幅度并没有像体式中模特展现为度（如下图↓），肩膀僵硬的练习者，手臂过度上举会造成耸肩的状态，在这个过程中，则需要将手臂向身体前方下降一定角度，保持肩部放松展开。
后伸：如骆驼式、全弓式（如图↓）
肩膀向后旋转，同时胸腔打开，后伸能获得更大的空间。
内旋（牛面式下方手臂）、外旋（牛面式上方手臂）（如图↓）
上方手臂转向外侧来到头后方，下方手臂转向内侧来到身后，两手互扣；相对僵硬的练习者一般来说已经抓不到手了，这种情况利用伸展带辅助。
内收：鹰式（如图↓）
如果能做到可双手掌心相对，也可以选择双手背相对。
外展：战士二（如图↓）
双手臂两侧平举，可先选择大臂带着双手掌心向上（变向的大臂外旋，可以使胸腔、肩膀进一步展开），然后再转手腕将掌心向下。
体式层面来说：大臂外旋，胸腔打开
体式细节的角度来说，“开”相对于“关”，可以对应肩膀的外旋和内旋。当我们手掌直立，掌心朝身体前方，指尖指向天空时，手掌转向外侧，则肩膀外旋打开；当我们手掌向内旋转时，肩膀内旋锁住。
瑜伽中的主动外旋的“开肩”练习，有助于帮助我们打破生活不良习惯模式（内扣肩膀），这个动作能够一定程度的抵消和改善我们肩膀长期内旋，胸肌缩短僵硬所导致的肩膀内扣关闭的状态。
“开肩”基础练习
今天，给大家推荐一套经典的全方位开肩瑜伽序列，每天坚持，打开肩部其实很简单……
练习一：
两块瑜伽砖，如图所示放好
仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上闭上双眼，保持3-5分钟
练习二：
俯卧，额头点地，双手侧平举呼气，身体整体向右扭转左手撑在身体前侧，头下垫砖身体尽可能向后靠，手指尖延伸保持5-8个呼吸，换反侧练习
练习三：
金刚跪，吸气身体立直向上双手体后十指交扣，掌心相对呼气手臂向后向上抬，远离臀部双肩下沉，腹部向后找腰椎保持5-8个呼吸，交换手指交扣
练习四：
英雄坐，臀部下垫一块砖吸气双手侧平举，呼气大小臂缠绕左手在上右手在下，掌心相对手肘向上抬，身体立直坐高大拇指远离鼻尖，手指尖向上延伸保持5-8个呼吸，换反侧练习
练习五：
英雄坐，臀部下方垫砖右手上举，屈肘向后，掌心贴背左手扶右肘，呼气帮右手向下
解开左手，向后向下，掌心朝外屈肘，左手与右手体后交扣抓不住可以用伸展带辅助吸气延展，呼气大臂向中间夹保持5-8个呼吸，换反侧练习
练习六：
英雄坐，臀部下方垫砖吸气，身体立直，双手侧平举呼气，左手在上，双手互抱肩头指尖向中间靠拢，肩胛骨内收腹部向后，双肩放松下沉保持5-8个呼吸，换反侧练习
练习七：
四角跪姿，大腿垂直地面呼气，左手从身体下方穿过左肩落在正下方，掌心朝上右手向前伸直，左侧脸贴地吸气延展，呼气加深扭转保持5-8个呼吸，换反侧练习
练习八：
跪姿，脚尖回勾，大腿垂直地面手肘分别放在砖上，掌心相对呼气，胸腔向下，腋窝放低额头轻轻点地，保持5-8个呼吸
用正确的方式打开胸腔，肩开了完成瑜伽的很多体式就不那么难了，让瑜伽练习更舒适，更安全！
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